Incontournable pour ceux qui restent assis longtemps : la petite gymnastique dynamique au bureau

Dans le monde du travail moderne, rester assis longtemps est devenu la norme pour les employés de bureau. Travailler assis longtemps entraîne des maux de dos, des raideurs des épaules et de la nuque, une mauvaise circulation sanguine et d’autres problèmes. Afin de rester actif et de soulager le stress, de nombreux employés ont commencé à pratiquer de petites gymnastiques simples et faciles à leur bureau.

Ⅰ. Les dangers cachés d’une position assise prolongée : un signal d’alarme pour le corps

1. Raideurs des épaules et de la nuque

Pencher la tête pour écrire ou regarder un écran pendant une longue période provoque une tension continue des muscles des épaules et de la nuque, ce qui peut facilement entraîner des douleurs, voire des problèmes de colonne vertébrale.

2. Mal de dos

Rester assis longtemps réduit le soutien de la taille et soumet le disque intervertébral à une pression excessive, ce qui entraîne des maux de dos, voire des déformations de la colonne vertébrale.

3. Mauvaise circulation sanguine dans les membres inférieurs

Rester assis longtemps en position statique ralentit la circulation sanguine dans les jambes, ce qui peut provoquer un gonflement, un engourdissement ou des varices.

4. Fatigue mentale

Une position assise fixe ralentit la circulation sanguine, ce qui entraîne un apport insuffisant d’oxygène au cerveau, une baisse de l’attention et une diminution de l’efficacité au travail.

Face à ces dangers cachés, consacrer quelques minutes chaque jour à une petite gymnastique énergique au bureau est la solution la plus simple et la plus efficace.

Ⅱ. Petite gymnastique énergique au bureau : principes et précautions

1. Simple et facile à réaliser, à tout moment

Ces petites gymnastiques ne nécessitent aucun équipement particulier et n’affectent pas le travail normal. Prenez quelques minutes pour soulager rapidement le stress corporel.

2. Mouvements doux, progressifs

L’amplitude des mouvements est modérée et n’impose pas de contrainte supplémentaire au corps. Au début, vous pouvez réduire le nombre de répétitions, puis augmenter progressivement la durée une fois que le corps s’est adapté.

3. Soyez attentif à votre respiration et à votre rythme

Lorsque vous pratiquez la gymnastique, privilégiez une respiration régulière pour détendre votre corps et votre humeur, et évitez de retenir votre souffle et de provoquer des vertiges.

4. Compatible avec l’environnement de travail

La gymnastique pratiquée au bureau est peu encombrante, peut être pratiquée en position assise ou debout et offre une grande souplesse.

Ⅲ. Explication détaillée de la petite gymnastique énergétique au bureau

Nous vous présenterons ensuite 8 petites gymnastiques énergétiques simples et efficaces pour soulager les raideurs et l’inconfort dans différentes parties du corps.

1. Relaxation et étirements du cou

Points d’action

Asseyez-vous ou levez-vous, les mains pendantes naturellement.

Inclinez lentement la tête vers la droite, sentez le côté gauche de votre cou s’étirer et maintenez cette position pendant 5 secondes.

Changez de côté, inclinez la tête vers la gauche et sentez le côté droit de votre cou s’étirer.

Répétez 5 fois de chaque côté, avec des mouvements lents et réguliers.

Effets

Soulage les raideurs de la nuque causées par de longues heures passées devant l’ordinateur et prévient les tensions cervicales.

2. Exercice de rotation des épaules

Points d’action

Asseyez-vous ou levez-vous, soulevez les épaules et effectuez 5 rotations arrière.

Ensuite, effectuez 5 rotations avant en respirant naturellement.

Effets

Détend les muscles des épaules, améliore la circulation sanguine dans les épaules et le cou et soulage les douleurs aux épaules.

3. Torsion et étirements du dos

Points d’action

Asseyez-vous droit, placez les mains sur la taille et maintenez-la stable.

Tournez le haut du corps vers la droite, tournez le regard vers la droite et maintenez la position 5 secondes.

Revenez en avant et changez de côté.

Répétez 3 fois de chaque côté.

Effets

Soulage les tensions musculaires du dos et de la taille et améliore la souplesse de la colonne vertébrale.

4. Étirement de la colonne vertébrale chat-vache (version assise)

Points d’action

Asseyez-vous sur une chaise, les mains sur les cuisses.

À l’inspiration, cambrez le dos, ouvrez la poitrine et levez légèrement les yeux.

À l’expiration, cambrez le dos, rentrez le menton et sentez la colonne vertébrale s’étirer.

Répétez 5 fois en respirant lentement.

Effets

Détendez votre taille et votre dos et prévenez les maux de dos causés par une position assise prolongée.

5. Exercice d’extension des jambes

Points d’action

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds au sol.

Levez la jambe gauche parallèlement au sol, accrochez les orteils en arrière, maintenez la position 5 secondes, puis reposez-la.

Répétez avec la jambe droite.

Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Effets

Favorise la circulation sanguine dans les jambes et réduit le gonflement des membres inférieurs.

6. Exercice d’assouplissement des chevilles

Points d’action

Asseyez-vous sur une chaise, levez le pied gauche et effectuez 5 rotations de la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre.

Répétez 5 rotations dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Répétez avec le pied droit.

Effets

Soulage la raideur des chevilles, favorise le retour sanguin et prévient la fatigue des pieds causée par une position assise prolongée.

7. Étirement et relaxation des bras

Points d’action

Asseyez-vous ou levez-vous, tendez le bras gauche vers l’avant.

Saisissez votre coude gauche avec votre main droite, tendez-le doucement vers votre poitrine et maintenez la position pendant 5 secondes.

Répétez de l’autre côté.

3 fois de chaque côté.

Effets

Détend les muscles des bras et des épaules, soulage la fatigue liée à la saisie au clavier et à la souris.

8. Respiration profonde et étirements debout

Points d’action

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

À l’inspiration, levez les bras de chaque côté du corps jusqu’au sommet de la tête et étirez tout le corps.

À l’expiration, baissez lentement les bras et détendez les épaules.

Répétez 5 fois et ajustez votre rythme respiratoire.

Effets

Éveillez la vitalité de tout le corps, améliorez la circulation sanguine et rafraîchissez l’esprit.

IV. L’importance d’une gymnastique vigoureuse au travail 

1. Améliore la fatigue et la concentration.

Quelques minutes de gymnastique peuvent détendre le corps et réduire la fatigue. La circulation sanguine est accélérée, l’apport en oxygène est plus suffisant, la réflexion est plus vive et le travail est plus efficace.

2. Stimule l’enthousiasme au travail.

Des étirements physiques réguliers soulagent non seulement la fatigue musculaire, mais aident également à évacuer le stress. Un état d’esprit revigoré vous rend plus proactif au travail.

3. Prévient les maladies professionnelles.

La pratique régulière de la gymnastique peut prévenir efficacement les problèmes chroniques tels que les douleurs lombaires et cervicales dues à une position assise prolongée. Elle améliore la santé du corps et réduit les difficultés au travail liées à l’inconfort physique.

Dans un rythme de travail effréné, prendre quelques minutes pour bouger et étirer son corps est la meilleure récompense. Qu’il s’agisse de relaxation du cou, de mouvements circulaires des épaules, de respiration profonde et d’étirements de tout le corps, chaque mouvement peut détendre et apaiser le corps et l’esprit.